TDEE란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 소비하는 총 에너지 양을 의미합니다. 이는 기초 대사율(BMR), 신체 활동, 음식의 열 효과(TEF) 등 모든 에너지 소비를 포함합니다.
TDEE의 구성 요소
- 기초 대사율(BMR, 50-70%): 생명 유지를 위한 기본적인 기능(호흡, 심장 박동 등)에 필요한 에너지
- 신체 활동(20-30%): 운동 및 일상 활동으로 소비되는 에너지
- 음식의 열 효과(TEF, 10%): 음식을 소비, 흡수, 저장하는 과정에서 소비되는 에너지
TDEE 계산의 중요성
TDEE를 정확히 계산하면 체중 관리 목표를 과학적으로 설정할 수 있습니다:
- 체중 유지: TDEE와 동일한 칼로리 섭취
- 체중 감량: TDEE보다 500kcal 적게 섭취 (약 0.5kg/주 감량)
- 체중 증가: TDEE보다 500kcal 많이 섭취 (약 0.5kg/주 증가)
TDEE 계산 공식
TDEE는 일반적으로 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 계산합니다:
남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) - 161
BMR에 활동 계수를 곱하여 TDEE를 계산합니다.
활동 수준별 계수
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 거의 활동 없음 | 1.2 | 앉아서 일하거나 운동을 거의 하지 않음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1-3일 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3-5일 중간 강도 운동 |
| 매우 활동적 | 1.725 | 주 6-7일 고강도 운동 |
| 극도로 활동적 | 1.9 | 육체적 직업 또는 하루 2회 운동 |
TDEE 계산기의 활용
이 계산기는 체중 관리 목표에 따라:
- 체중 유지에 필요한 칼로리
- 체중 감량을 위한 칼로리 제안
- 체중 증가를 위한 칼로리 제안
- 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물) 분배
- BMI 계산 및 평가
주의사항
TDEE 계산 결과는 추정치이며 개인차가 있을 수 있습니다. 정확한 영양 상담이 필요하면 전문가와 상담하세요.
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